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この記事を読んでいる方は、以下のような悩みを抱えていませんか？
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実は、厚生労働省のデータでは基礎代謝が1日の消費エネルギーの約70%を占めているため、激しい運動なしでも生活習慣の見直しだけで十分に痩せることが可能です。
この記事では、「とにかくダイエットしたい！」「痩せたいけど続かない！」という方に向けて、過度な運動や、無理な食事制限なしで始められるダイエット法をさまざまな視点から解説していきます。
なお、記事を全て読むのが大変という方は、以下のツールから自身に合ったダイエット法を診断できるので、ぜひ一度試してみてください。
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▶注意事項・免責事項
本診断結果はあくまで一般的な情報提供を目的としたものであり、医学的な診断や治療の代替にはなりません。
具体的なダイエット方法や治療については、必ず医師にご相談ください。
表示されている料金は参考価格であり、実際の料金はクリニックにお問い合わせください。
なかでも、過度な運動・無理な食事制限をせず、医師のサポートを受けながら無理なく減量できる「メディカルダイエット」が注目されているため、とにかくダイエットしたい！という方はチェックしてみてください。
| クリニック | クリニック | DMM | デジタル |
|---|---|---|---|
| 週1回の 注射 マンジャロ 2.5mg | 3か月定期 1ヶ月あたり17,520円〜※11か月定期 1ヶ月あたり19,115円※1 | 定期便12,000円〜単月 12,500円 | 12か月定期23,375円〜単月 27,500円 |
| 毎日の 飲み薬 リベルサス 3mg | 6か月定期 1ヶ月あたり8,027円〜1か月定期 9,350円 | 6か月定期7,920円〜単月 10,890円 | 12か月定期7,948円〜単月 9,350円 |
| 診察料 | 初診0円※2無料再診 0円※3 | 0円無料 | 初診1,650円再診 0円 |
| 配送料 | 550円〜注射薬は1,100円 | 550円〜 | 550円お急ぎ便 1,100円 |
| 受診 | 土日祝も診療時間は日により異なる | 24時間オンライン診療 | 24時間365日チャットで相談 |
| お届け | 最短翌日到着※4 | 最短当日到着東京23区・大阪市 | 最短当日発送最短翌日お届け |
| 初回 | クーポン利用で 初回お薬代8,000円オフ※5 | — | — |
| 公式 | 公式サイト | 公式サイト | 公式サイト |
注釈
※1マンジャロ皮下注2.5mgアテオスの月割金額に「INJE8000」を適用した場合の金額。2回目以降は通常価格。クーポンは1ユーザーあたり1回のみ利用可能。別途配送料1,100円
※2クーポンコード[INJE8000]を決済でご利用した場合。クーポン未適用かつお薬が処方されなかった場合は、診察料税込1,650円が発生します。
※3当クリニックで対象の決済履歴があり、オンライン自由診療を再診する場合は診察料無料です。ただし、対面診療・オンライン保険診療での再診は対象外です。また、オンライン予約を経ない対面受診のみ、オンライン検査のみの履歴は対象になりません。
※4診察時間や配送先により異なる
※5GLP-1注射薬を含むプランでのみ適用可能。決済画面でクーポンコードを入力してください。他クーポンとの併用不可。クーポンは1ユーザーあたり1回のみ利用可能。お薬の処方がない場合は診察料1,650円がかかります。別途配送料550円〜1,100円。2回目以降は通常価格となります。
※料金は税込の目安で、1か月分の価格です（2026年9月時点・各公式サイトより）。料金欄の「〜」は、記載したプランの1か月あたりの金額で、用量や条件により異なることを示します。「—」は初回割引の記載がないことを示します。最新の料金は各公式サイトでご確認ください。GLP-1ダイエットは自由診療で、医師の判断により処方できない場合があります。
とにかくダイエットしたい人が覚えておくべき基礎知識
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「とにかくダイエットしたい！」と考えていても、基礎的な知識や痩せない原因を知っていないと効果的な手段を取ることはできません。
そこでここでは、とにかくダイエットしたいという人が覚えておくべき基礎知識を解説していきます。
摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくする
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ダイエットをするためには当然、摂取カロリーを消費カロリーより少なくすることが大切です。
そのため、人間が必要としている1日の消費カロリーから500kcal減らせると、理論上は以下のように体重を落とすことができます。
| 期間 | マイナス | 消費カロリー | 理論上の体重減少量 |
|---|---|---|---|
| 1週間 | -500kcal×7日 | -3,500kcal | 約0.49kg |
| 1ヶ月 | -500kcal×30日 | -15,000kcal | 約 2.08kg |
なお、厚生労働省のデータによると、人が生きているだけで消費する成人の基礎代謝量は以下の通りです。
| 成人男性の基礎代謝量 | 成人女性の基礎代謝量 |
|---|---|
| 約1500キロカロリー | 約1150キロカロリー |
そのため、まずは自身の1日の消費カロリーを下回るような食事をとってみてください。
一般的なダイエットだけでは限界がある
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食事制限や運動を頑張ってカロリーの収支でマイナスにすることは大事ですが、計算どおりに体重が減り続けるわけではありません。
なぜなら体には、体温や体重などを一定に保とうとする「ホメオスタシス（恒常性）」という働きがあるためです。
健康を保つために欠かせない仕組みですが、減量中は以下のように体重を元に戻そうとする方向に働くことがあるといわれています。
| 起こりやすい状況 | 起こりうる変化 |
|---|---|
| 摂取カロリーを大きく減らす | 消費エネルギーが、体重が減った分以上に落ちやすい |
| 減量を続ける | 食欲に関わるホルモンのバランスが変わり、空腹を感じやすくなる |
| 減量前の食事量に戻す | 体が小さくなって消費エネルギーも減っているため、体重が戻りやすい |
そのため、減量が進むにつれて体重の減り方がゆるやかになり、「同じ食事量なのに痩せにくくなった」と感じる停滞期が来てしまうことがあります。
本記事では、上記のような方に向けて「無理のないダイエット方法」を複数紹介するので、参考にしてみてください。
とにかくダイエットしたい人向けの過度な運動なしの方法
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ここからは、運動が苦手な方でも実践できるダイエット方法を紹介します。
毎日の習慣を以下のように少し変えるだけで、身体の機能を活用して自然に痩せやすい体質を作れます。
これらの方法は特別な道具や激しい運動を必要とせず、日常生活に無理なく取り入れられるため、継続しやすいのが最大の特徴です。
それぞれ解説します。
毎日体重計に乗って体重管理の意識を高める
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毎日同じ時間に体重を測ることで、ダイエットへの意識を自然に高めることができます。
一見「気の持ちよう」と思われがちですが、ある研究では、毎日体重を測る人は測らない人と比べて約2倍の減量効果があることが実証されています。
体重の変化を数字にして変化を測定すると、食生活や生活習慣の影響を肌で感じて理解できて、自分の行動を調整しようという気持ちを持てます。
一方で、ダイエットを頑張っている時にも見た目に出ない変化を実感できるため、おすすめです。
姿勢を正してインナーマッスルを鍛える
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実は「正しい姿勢」を維持するのは意外と難しく、正しい姿勢を保つだけでインナーマッスルが鍛えられ、基礎代謝が上がります。
インナーマッスルは体の奥にある筋肉で、骨や筋肉を支えて正しい姿勢を保ち、内臓を正しい位置で安定させる働きをしています。
正しい姿勢を作るために、胸を張るよりも肩甲骨を背骨に寄せるように意識し、自然に肩周りの力を抜いて頭を首の上にのせることを意識しましょう。
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筋肉の量が増えると基礎代謝量が上がるため、インナーマッスルを鍛えられる、姿勢を意識することで太りにくい体質を作れます。
38～40度のお風呂に10～15分浸かる
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ちょうど良い温度のお風呂にゆっくり浸かると血流が良くなり、代謝が活発になるため痩せやすい体になります。
38～40度は体に負担をかけすぎることなく、しっかりと体温を上げることができるため一番良いとされている温度です。
38～40度のお風呂に10～15分浸かることで、体の芯まで温まりながら血管を拡張できるため、全身の血流が良くできます。
血流が良くなることで栄養や酸素が体全体にしっかりと運ばれ、体の中の老廃物もしっかりと排出できるため、ダイエット効果を見込めます。
また、入浴はリラックス効果がありストレスも軽減できるため、一石二鳥でおすすめのダイエット方法です。
7～8時間の質の良い睡眠をとる
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しっかりとした睡眠時間を取ることも、ダイエットの観点から非常に重要です。
なぜなら、睡眠中に分泌される成長ホルモンが脂肪の分解を進め、成長ホルモンが筋肉の回復と成長を助けるためです。
睡眠不足になると食欲を増進させるホルモンの分泌が増えてしまい、満腹感を感じさせるホルモンの分泌量が減るため、睡眠不足が食べ過ぎの原因となってしまいます。
7～8時間のしっかりとした睡眠時間を取り、就寝前のスマートフォンの使用やカフェインの摂取を控えると、ホルモンの働きを自然に分泌させられ、自然に食欲も抑えられます。
ストレスを適度に発散する
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ストレスを適度に発散することで、肥満の原因となるコルチゾールというホルモンの働きを抑えることができます。
コルチゾールは長く続くストレスによって多く分泌されるようになり、脂肪をため込みやすくさせてしまうホルモンです。
コルチゾールは特に内臓脂肪の増加と深く結びついていると言われているため、ストレス対策はダイエットにおいても有効です。
深呼吸や軽いストレッチ、好きな音楽を聞くなど、自分に合ったリラックス方法を見つけて毎日続けることで、コルチゾールの働きを自然に抑えて、太りにくい体質を作ることができます。
とにかくダイエットしたい人向けのメディカルダイエット法
「とにかくダイエットしたい」と思いながらも、ここまでの記事や別のコンテンツを見た方は以下のように感じることが多いのではないでしょうか。
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そんな方には「医師の管理下で行うメディカルダイエット」がもっと楽で、かつ効果を見込めるため、おすすめです。
無理な食事制限や過度な運動に頼らず、医学的なアプローチで自然と体重減少を促せるため、挫折しやすい方や忙しい方にも適しています。
とはいえ、メディカルダイエットと聞いて以下のように抵抗がある方が多いのではないでしょうか。
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ここでは、そんな方に向けて「医療の力で痩せるメディカルダイエット」について詳しく紹介します。
GLP-1ダイエットで食欲を自然に抑制する
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近年、メディカルダイエットとして人気があるのは「GLP-1ダイエット」です。
そもそも「GLP-1(受容体作動薬)」とは、脳の満腹中枢が刺激され少量の食事でも満足感を得られるようになる薬で、自然に食欲を抑えられます。
そんなGLP-1薬には以下のような種類があります。
※画像はイメージです。実際に処方される際のパッケージと異なる場合がございます。
GLP-1薬は、診察で体重や持病、飲んでいる薬などを確認したうえで医師と対話をして処方されるうえ、体重や体調の変化を見ながら薬の種類や量を調整してもらえるため、安心して続けられます。
費用面でも、GLP-1の飲み薬なら最初の用量で月約4,500円〜、1日あたりにすると約150円〜から始められるクリニックがあります。
パーソナルジムの2ヶ月コースは入会金を除いても約18万〜30万円かかることが多いため、それと比べると始めやすい価格帯です。
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そんなGLP-1のダイエット薬は、医師からの処方が必要ですが、以下のオンラインクリニックならオンラインでいつでも、誰にも見られずに処方をしてくれるためおすすめです。
| クリニック | クリニック | DMM | デジタル |
|---|---|---|---|
| 週1回の 注射 マンジャロ 2.5mg | 3か月定期 1ヶ月あたり17,520円〜※11か月定期 1ヶ月あたり19,115円※1 | 定期便12,000円〜単月 12,500円 | 12か月定期23,375円〜単月 27,500円 |
| 毎日の 飲み薬 リベルサス 3mg | 6か月定期 1ヶ月あたり8,027円〜1か月定期 9,350円 | 6か月定期7,920円〜単月 10,890円 | 12か月定期7,948円〜単月 9,350円 |
| 診察料 | 初診0円※2無料再診 0円※3 | 0円無料 | 初診1,650円再診 0円 |
| 配送料 | 550円〜注射薬は1,100円 | 550円〜 | 550円お急ぎ便 1,100円 |
| 受診 | 土日祝も診療時間は日により異なる | 24時間オンライン診療 | 24時間365日チャットで相談 |
| お届け | 最短翌日到着※4 | 最短当日到着東京23区・大阪市 | 最短当日発送最短翌日お届け |
| 初回 | クーポン利用で 初回お薬代8,000円オフ※5 | — | — |
| 公式 | 公式サイト | 公式サイト | 公式サイト |
注釈
※1マンジャロ皮下注2.5mgアテオスの月割金額に「INJE8000」を適用した場合の金額。2回目以降は通常価格。クーポンは1ユーザーあたり1回のみ利用可能。別途配送料1,100円
※2クーポンコード[INJE8000]を決済でご利用した場合。クーポン未適用かつお薬が処方されなかった場合は、診察料税込1,650円が発生します。
※3当クリニックで対象の決済履歴があり、オンライン自由診療を再診する場合は診察料無料です。ただし、対面診療・オンライン保険診療での再診は対象外です。また、オンライン予約を経ない対面受診のみ、オンライン検査のみの履歴は対象になりません。
※4診察時間や配送先により異なる
※5GLP-1注射薬を含むプランでのみ適用可能。決済画面でクーポンコードを入力してください。他クーポンとの併用不可。クーポンは1ユーザーあたり1回のみ利用可能。お薬の処方がない場合は診察料1,650円がかかります。別途配送料550円〜1,100円。2回目以降は通常価格となります。
※料金は税込の目安で、1か月分の価格です（2026年9月時点・各公式サイトより）。料金欄の「〜」は、記載したプランの1か月あたりの金額で、用量や条件により異なることを示します。「—」は初回割引の記載がないことを示します。最新の料金は各公式サイトでご確認ください。GLP-1ダイエットは自由診療で、医師の判断により処方できない場合があります。
また、GLP-1におすすめのクリニックについてもっと知りたい方は、GLP-1を処方してくれるおすすめのクリニックをまとめた以下の記事を参考にしてみてください。
脂肪細胞を破壊するマシン治療を受ける
脂肪細胞を直接破壊できるマシンの治療なら、過度な運動や無理な食事制限なしで部分的に痩せることが可能です。
冷却技術やレーザー、超音波などを使用して脂肪細胞にダメージを与え、体外に排出させることができる施術で、以下のような種類があります。
- 脂肪冷却
- 医療ハイフ
- 高周波による加熱破壊
なお、治療中は読書やスマートフォン操作ができるほどリラックスした状態で受けられるものもあり、施術時間も1回30分から1時間程度と短時間です。
特にお腹周りや太もも、二の腕といった部分的な脂肪にアプローチする際に効果的で、リバウンドしにくいのも大きなメリットと言えます。
医師の管理下で安心して短期間で減量する
医療機関での減量治療は、医師が自身の健康の状態を常にチェックしながら進められるため品質が高いです。
血液検査や体組成分析により個人の体質を詳しく調べた上で、最適な治療計画を立ててもらえます。
費用についても、月額15,000円程度から始められる治療もあり、6ヶ月で約9万円の費用で続けることもできます。
何度もダイエットに失敗してきた方にこそおすすめしたい、医師のサポートを受けながらより高い効果が期待できるといえます。
とにかくダイエットしたい人向けの漢方薬活用法
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また、とにかくダイエットしたい方には漢方薬が効果的で、体質に合わせて選ぶことで無理な食事制限や激しい運動なしでも自然に体重を減少させる効果が期待できます。
漢方薬は脂肪燃焼促進や水分代謝改善など複数の効果があるため、単純なカロリー制限とは異なり体の内側から痩せやすい体質を作ることができます。
効果が現れるまでの時間や、そもそもの効果については個人差が大きいものの、一般的には1ヶ月程度で体の変化を実感できる方法として注目されています。
ここでは、中でも有名な以下の3つの漢方を解説していきます。
防風通聖散｜代謝促進と脂肪燃焼をサポートする
※画像はイメージです。実際に処方される際のパッケージと異なる場合がございます。
防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)は脂肪燃焼と代謝促進に効果がある、ダイエットしたい方にとってよく知られた漢方薬です。
さらに甘草や荊芥、連翹などの生薬が脂肪細胞を活性化できるため、脂肪燃焼効果が持続しやすいです。
なお、防風通聖散の市販薬は半量処方から満量処方まで配合量に違いがあり、より効果を求める場合には満量処方を選ぶのがおすすめとされています。
防已黄耆湯｜むくみや水太りを改善する
※画像はイメージです。実際に処方される際のパッケージと異なる場合がございます。
防已黄耆湯(ぼういおうぎとう)はむくみや水太りの改善に効果的な漢方薬で、胃腸が弱く疲れやすい方やむくみがひどい方におすすめです。
防已黄耆湯は水分の代謝を改善して余分な水分を体外に排出し、同時に脂肪を燃やす働きを活性化させて脂肪の分解と燃焼を促進してくれます。
特に下半身のむくみが気になる方や、夕方になると足がパンパンになる方には効果が高く、代謝改善により自然に体重が減らすことを期待できます。
桃核承気湯｜ぽっこりお腹を解消する
※画像はイメージです。実際に処方される際のパッケージと異なる場合がございます。
桃核承気湯(とうかくじょうきとう)は、ぽっこりお腹の解消に効果的で、特に「便秘がちで下腹部に脂肪が蓄積しやすい方」におすすめの漢方薬です。
桃核承気湯は、腸の動きを活発にして便通を改善し、同時に血行を促進するため、下腹部の脂肪燃焼を促進することができます。
桃核承気湯に含まれる「桃仁」は血行を良くする働きがあり、大黄は腸の動きを良くする働きがあるため、便秘解消と脂肪燃焼の両方に効果があるとされています。
また、月経周期の乱れによる下腹部の張りにも効果があるため、女性にもおすすめの漢方薬です。
とにかくダイエットしたい人が設定すべき目標
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ダイエットをするためには、無理のない現実的な目標設定が重要です。
急激な体重の減量は筋肉量の低下や基礎代謝の低下を招き、リバウンドの可能性を高めてしまうため、健康的で継続しやすい目標を立てましょう。
3～6ヶ月で体重の3％減を目安目標にする
無理のない減量をするために、目標は3～6ヶ月で体重の3％減を目安にしましょう。
上記の数値は、肥満に関する研究や診断基準を策定する日本肥満学会によって推奨されている数値です。
例えばそれぞれの体重について、以下の減量ペースとなります。
| 期間 | 減量数 | 体重 |
|---|---|---|
| 1ヶ月目 | -0.25kg | 49.75kg |
| 3ヶ月目 | -0.75kg | 49.25kg |
| 6ヶ月目 | -1.5kg | 48.5kg |
| 12ヶ月目 | -1.5kg（維持） | 48.5kg |
上記のような目標であれば、栄養不足やホルモンバランスの乱れを防いで、大きなリバウンドなく体重を落としていけるでしょう。
また、目標体重に達した後は3～6ヶ月の維持期間を設けることで、リバウンドを防ぎ長期的な体重管理ができます。
小さな目標を積み重ねて達成感を得る
目標を設定する時は70％程度成功できる目標にすることで、モチベーション維持につなげやすいです。
小さな目標を継続して達成していくことで、ダイエットへのやる気を保ちながら理想の体へ近づいていけるでしょう。
ダイエットをする方法についてよくある質問
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「ダイエットをする方法」について、よくある質問を解説していきます。
本当に過度な運動なしで痩せることはできる？
過度な運動なしでも痩せることは十分にできます。
自然な食事制限だけでも体重の減少は見込め、摂取するカロリーを消費カロリーより少なくすることで脂肪を燃焼できます。
ただし、無理な食事制限は限界もあるとされています。
ただし、食事制限ばかりをするのではなく、筋肉量を維持するために軽いストレッチや日常生活での活動量を意識することも大事です。
リバウンドしないダイエット方法はある？
リバウンドを防ぐには短期間での体重減少を避け、月に自分の体重の2-3%程度のペースで減量することが重要です。
上記のようなリバウンドは不安な方は、医療ダイエットを試してみてください。
医療ダイエットの費用はどのくらいかかる？
医療ダイエットは原則として自由診療のため保険は使えず、費用はクリニックや薬の種類や用量、契約プランによって大きく異なります。
参考までに、本記事で比較している3院の料金と、保険適用になる場合の薬の費用は以下の通りです。
| 薬の種類 | 費用 |
|---|---|
| マンジャロ2.5mg （注射・週1回） | 月12,000〜27,500円 ※本記事で比較した3院の1か月あたりの料金（税込） |
| リベルサス3mg （飲み薬・毎日） | 月7,920〜10,890円 ※本記事で比較した3院の1か月あたりの料金（税込） |
| ウゴービ2.4mg （注射・週1回） 保険適用の場合 | 薬価：1か月分（4回分）40,861円 3割負担：約12,300円 ※肥満症の診断など条件を満たす場合のみ。診察料などは別途 |
脂肪冷却などの施術は1回ごとの料金で、部位や回数によって総額が変わります。
漢方薬に副作用はない？
漢方薬は天然の成分から作られていますが、副作用が全くないわけではありません。
防風通聖散では下痢や腹痛、大柴胡湯では胃の不快感や食欲不振が起こる可能性があります。
医師の診察を受けて自分に適した漢方薬を処方してもらい、服用中に異常を感じたらすぐに医師などに相談しましょう。
どのくらいの期間で効果が出始める？
効果を実感する時期は治療方法によって変わるものの、多くの場合1-2か月で変化を感じ始めることが多いです。
GLP-1薬では服用開始から2-3週間で食欲を抑える働きを実感でき、体重減少は1か月後から徐々に見られます。
漢方薬による体質改善は3か月程度かけてゆっくりと進むため、継続して服用することが大切です。
とにかくダイエットをしたい人向けの方法まとめ
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この記事では「とにかくダイエットしたい人向けの方法」について解説しました。
過度な運動や無理な食事制限なしで「とにかくダイエットしたい！」と考える方は多いですが、その分効果が小さくなってしまったりや期間がかかってしまったりすることは事実です。
一方で、近年は医療ダイエット等という選択肢もあるため「なるべく早く痩せたい」という方や「痩せたいけど続かない」という方はぜひチェックしてみてください。
