1ヶ月で5キロ痩せるのは可能？安全な食事・運動の方法とおすすめクリニック5選

1ヶ月で5キロ痩せることは、体格や今の体重によっては、正しい食事と運動の組み合わせで狙える目標です。

しかし、無理な糖質制限や単品ダイエットに頭を悩ませたり、思うように体重が落ちずに焦ったりする方も少なくありません。

また、自己流の減量に取り組むと基礎代謝が落ちてしまい、かえって痩せにくい体になってしまう場合もあります。

そこで、この記事では「食事・運動での痩せ方とやってはいけない減らし方」を詳しく解説します。

加えて、医療ダイエットを選択肢に入れる方法についても紹介するため、「短期間で結果を出したい方」や「無理なく医療の力を借りたい方」は、ぜひこの記事を参考にしてみてください。

1ヶ月で5キロ痩せるのは可能？

1ヶ月で5キロというダイエットは、目標の数値そのものよりも今の体重や体脂肪率によって難易度が大きく変わります。

体重100キロ前後の方であれば5キロは現実的に狙える幅ですが、標準体重に近い方ほど5キロは体への負担が大きいペースになります。

まずは今の体重を基準に5キロがどのくらいの割合にあたるのかを確かめて、狙う幅を決めるところから始めてみてください。

1ヶ月で5キロ痩せるのは安全？

1ヶ月で5キロ痩せるのが安全かどうかを判断する材料は、以下の通りです。

それぞれ解説します。

5キロ減らすのに必要なカロリー

体脂肪を5キロ減らすには、単純計算で約36,000kcalを消費する必要があることになります。

体脂肪1キロあたり約7,200kcalという数字から出した理論値で、30日で割ると1日あたり約1,200kcal、ご飯茶碗にしておよそ5杯分にあたります。

あくまで計算上の数字であり、ふだん食べている量から毎日1,200kcal分を削り続けるのは、普通の食生活からかけ離れた厳しい制限です。

1週間ほど自分の食事量を記録しておけば、無理なく削れる幅がどこまでかを見極める手がかりが手元に残ります。

医学的に安全な減量ペース

日本肥満学会の肥満症診療ガイドラインは、減量の目標を3〜6か月で今の体重の3%以上と定めています。

体重を3%落とすだけでも、次のような数値の改善が確認されています。

減量幅	該当する項目
3%以上	中性脂肪・コレステロール・HbA1c・肝機能
3〜5%	血圧・空腹時血糖・尿酸値

一方で安全に落とせる上限は1ヶ月に体重の3〜5%が目安とされ、米国CDCがすすめる週0.45〜0.9キロというペースもほぼ同じ幅にあたるため、これより速く減らすと落とした体重を維持しにくくなることもあります。

月5キロがこの上限に収まるかどうかは体重で決まり、期限が決まっているときほど体調の変化が進め方を決める材料になります。

体重別に見た1ヶ月5キロの難易度

1ヶ月で5キロ減らすことが安全かどうかは、5キロという絶対量ではなく現体重の何%にあたるかで判断します。

体重帯ごとに月5キロがどのくらいの割合にあたるのかは、以下の通りです。

体重帯	現体重に対する割合	該当する目安
100kg前後	約5%	1ヶ月に体重の3〜5%という上限の範囲に収まり、現実的に狙える
70kg前後	約7%	1ヶ月に体重の3〜5%という上限を超え、体への負担が大きいペースになる
標準〜やせ体重に近い50kg前後	約10%	上限の2倍にあたり、医学的にすすめられるペースから大きく外れる

体重が軽い方ほど、同じ5キロでも筋肉量の低下や栄養不足、月経不順といった負担を抱えてしまいやすいため、落とす幅は慎重に決める必要があります。

自分の体重の3%にあたる数字を出し、そこを最初の目標に置けば、いつまでにどこまで減らせるかの見通しを立てやすくなります。

短期間で減った体重の内訳

ダイエットを始めて数日から1週間ほどで落ちた体重は、その大半が体脂肪ではなく水分と腸内の内容物の減少によるものです。

グリコーゲンは1グラムあたり約3グラムの水分を抱えて蓄えられているため、糖質を減らすと合計で1.5〜2.5キロほどの水分が抜けていきます。

さらに1日の食事量を減らしすぎると筋肉まで分解されてしまい、食べる量が少ないほど除脂肪量の減り方は大きくなることもあります。

1日の食事量	除脂肪量の減少
500kcal	約1.6kg
1,250kcal	約0.6kg

水分や筋肉が減って出た数字は、食事量を戻した時点で元に戻ってしまいます。

体重計の数字だけでは中身までは分からないので、体脂肪率やウエストの変化を並べて初めて何が減ったのかが見えてきます。

1ヶ月で5キロ痩せるための食事のポイント

1ヶ月で5キロ痩せるための食事のポイントは、以下の通りです。

それぞれ解説します。

1日の摂取カロリーを計算する

まず、基礎代謝量に活動係数を掛けた1日の総消費カロリーから、減らしたい分を引いて決めます。

この活動係数は、デスクワーク中心で運動がほとんどない方で1.2、立ち仕事や週2〜3回の運動がある方で1.55が目安です。

削る幅は摂取量が基礎代謝量を下回らない範囲にとどめ、足りない分は運動での消費で埋めます。

自分の基礎代謝量と総消費カロリーを先に出しておけば、食事だけを無理に削らずに済み、日々の献立も決めやすくなります。

食物繊維と水分を摂る

成人男性なら1日21g以上、女性なら18g以上が食物繊維の摂取目標ですが、実際には足りていない方が多いです。

不足しがちな分は、海藻やこんにゃくのようなねばりのある食品で補えます。

こうした食品は胃腸をゆっくり移動するので、満腹感が続いて食べ過ぎを防げます。

水分は、食事の30分ほど前にコップ1杯を飲んでおくと、食べる量が自然に落ち着きます。

ただし冷たい水は胃腸の働きを鈍らせてしまうので、同じ1杯でも常温の水か白湯のほうが体への負担は軽く済みます。

1日3食規則正しく食べる

1日3食を決まった時間に食べると、1回あたりの食事量と糖質量が分散され、食後の血糖値が急に上がりにくくなります。

一方で、食事の間隔が空きすぎると、次の食事で血糖値が一気に跳ね上がってしまいます。

このとき多く分泌されるインスリンには、余った糖を脂肪として溜め込む働きがあります。

そのため、朝食や昼食を抜いて量を調整するやり方は避けてください。

量を減らしたいときは1食を抜くのではなく、3食それぞれの主食を少しずつ小さくすると、食事の間隔を保ったまま総量を落とせます。

夜の時間の食事を避ける

夕食は遅くとも20時ごろまでに済ませ、22時以降の食事は控えてください。

脂肪の合成を促すBMAL1というたんぱく質は日没後から増えはじめ、22時から深夜2時ごろにピークを迎えます。

そのため、同じ量を食べても、この時間帯は脂肪として蓄えられやすいと考えられています。

帰宅が遅くなる日は、19時ごろまでに主食だけ先に食べておき、帰ってからは冷奴やスープのような消化に負担の少ないおかずで済ませる形が現実的です。

部分的に炭水化物をしっかりと摂る

同じ量を食べるなら、1日の中で主食をどこに寄せるかを変えるほうが1ヶ月は続けやすくなります。

朝食と運動の前後に主食を寄せて夜だけ量を控えれば、集中力の低下や強い空腹感を避けながら1日の総量を減らせます。

炭水化物を完全に抜いた場合、始めた直後に落ちるのは主に水分と筋肉です。

朝に主食を摂ると体内時計を整える刺激にもなるので、夕食のご飯を半分にした分を朝と運動前へ回すのが現実的な配分になります。

1ヶ月で5キロ痩せるためのおすすめの運動方法

1ヶ月で5キロ痩せるためのおすすめの運動方法は、以下の通りです。

それぞれ解説します。

筋トレで基礎代謝を上げる

筋トレは、1日の消費エネルギーの約60%を占める基礎代謝を、減量中に落とさないために行います。

筋肉など脂肪以外の重さが1kg増えると1日の基礎代謝量はおよそ50kcal上がるため、食事を減らすだけの減量で起きやすい代謝の落ち込みを抑えられます。

まずは全身の筋肉量の60〜70%を占める下半身を中心に大きな筋肉から鍛えるとよく、部位ごとに次の種目を組み合わせてみてください。

部位	おすすめ種目
下半身	スクワット・ヒップリフトなど
胸	腕立て伏せなど
背中	ロウイング系種目

同じ部位を鍛えたあとは回復に72時間ほどかかるので、上半身と下半身で日を分けながら、週2〜3回のペースで続けると無理なく習慣にできます。

有酸素運動で脂肪を燃焼する

有酸素運動を取り入れると、酸素を使って脂肪酸を分解する働きが優位になるため、体脂肪をエネルギーとして使いやすくなります。

どれくらい消費できるかは、運動の強度を表すメッツ値に体重と運動した時間、1.05を掛け合わせると計算できます。

主な運動のメッツ値は以下の通りです。

運動	メッツ値
ウォーキング	約3.0
やや速歩	約4.0
ジョギング	約6.0
エアロビクス	約7.0
ランニング・クロール	約8.0

体重60kgの方が30分歩くとおよそ94.5kcal、同じ30分をジョギングに充てるとおよそ189kcalを消費できます。

そのため、まとまった時間を取りにくい日は、強度の高い種目を選んで消費量を増やしてみてください。

1日を通してこまめに動く

まとまった運動時間が取れない日でも、家事や通勤、階段の上り下りをこまめに重ねれば1日の消費エネルギーを底上げできます。

こうした運動以外の日常活動で使うエネルギーはNEATと呼ばれており、次のような場面で積み増せます。

ある研究では、肥満の方が標準体重の方と同じくらい立ったり歩いたりして過ごすと、消費エネルギーが1日およそ350kcal増えると見積もられています。

早歩き1時間分に近い量を、着替えも移動の準備もせずに積み増せる計算になります。

運動を朝食の前に取り入れる

朝食の前は寝ている間に何も食べていないぶん体内の糖質が減っており、この時間帯の運動では脂肪がエネルギー源として使われる割合が高まると考えられています。

ただし1日に減る脂肪の量は摂取と消費の差で決まるので、食後の運動と大きな差はつきません。

それでも朝のうちに済ませておけば夕方以降の予定に左右されず、運動を習慣として定着させやすくなります。

一方で起床直後は1日で最も血糖値が低く、空腹のまま動くとめまいやふらつきが出やすいため、次の3点を押さえてから動き出してください。

バナナやヨーグルトなど消化の良いものを少し口に入れて10分程度から始めれば、朝の時間帯でも体に負担をかけずに続けられます。

運動時は短時間で全力を出す運動を中心にする

短時間で全力を出す運動を中心に組み立てると、同じ運動時間でも有酸素運動だけを行う場合より総消費エネルギーが多くなりやすいとされています。

高強度の動きと休息を交互に繰り返すHIITと呼ばれる方法が代表的です。

そのうえ運動を終えたあとも、体が使ったエネルギーを作り直すために酸素を多く取り込む状態がしばらく続き、その分の消費が上乗せされます。

ただし最大心拍数の90%前後まで追い込む運動になるため、運動から離れていた方がいきなり全力で始めると怪我につながりやすくなります。

初心者のうちは、次の4点を守って進めてください。

週2〜3回にとどめて休息日を挟み、低めの強度で体を慣らしてから少しずつ強度を上げていきたいところです。

1ヶ月で5キロ痩せるためにやってはいけない減らし方

1ヶ月で5キロ痩せるためにやってはいけない減らし方は、以下の通りです。

それぞれ解説します。

基礎代謝を下回るカロリー制限をする

1日の摂取量が基礎代謝を割り込むと、体は足りないエネルギーを筋肉から取り出すようになり、かえって痩せにくい体に近づいてしまいます。

栄養が不足した状態で出やすい不調は、以下の通りです。

こうした不調が出たら我慢して続けず、食事量を戻して体調が落ち着くまで減量のペースを緩めるほうを優先してください。

立ちくらみや強い倦怠感、月経の乱れが続くようであれば、自己流での調整はやめて医師に相談しましょう。

糖質を完全にカットする

日本糖尿病学会は2013年の提言で、糖質を極端に制限する食事は長期の安全性が確かめられておらず、腎症や動脈硬化が進む心配があるとして、すすめられないという見解を示しました。

糖質は脳が主に使うエネルギー源でもあり、完全に断つと、めまいや頭痛、集中力の低下といった低血糖の症状が出てきます。

そのため、糖質を完全にカットするのではなく、三大栄養素の割合を目安に調整するほうが続けやすいです。

推奨される三大栄養素のバランスは、以下の通りです。

栄養素	推奨される割合
タンパク質	13〜20%
脂質	20〜30%
炭水化物	50〜65%

この割合を意識するだけでも糖質は自然に抑えられるので、白米を茶碗一杯から半分にするなど、減らす対象を主食に絞ってみましょう。

長期間の断食を行う

長期間の断食を行うと、体重として減る分の多くは脂肪ではなく、水分とエネルギー源として分解された筋肉です。

この状態が続くと、低血糖による次のような症状が出やすくなります。

筋肉が減って代謝が落ちたまま普段の食事に戻すと、使いきれないエネルギーが脂肪として蓄えられ、体重が戻りやすくなります。

何日も食事を抜くのではなく、夕食を軽めにする、1食だけ置き換えるといった負担の小さいやり方に変えるほうが、体重も戻りにくくなります。

単品だけを食べるダイエットをする

りんごやゆで卵だけを食べ続ける方法では、タンパク質やビタミン、ミネラルが慢性的に足りなくなります。

筋肉の材料であるタンパク質が不足すると基礎代謝が落ち、体重の数字は動いても脂肪は残ったままという状態になりやすいです。

単品に頼らず栄養を満たすうえでは、食事バランスガイドが示す次の5つの料理グループを目安にしてみてください。

外食でも主菜と副菜のある定食を選べば5つの区分をおおむね満たせるため、自炊の時間が取れない日でも栄養の偏りは避けられます。

有酸素運動だけに頼る運動メニューにする

有酸素運動ばかり行っていると、体が同じ動きに慣れて使うエネルギーが減っていき、体重の落ち方が止まりやすくなります。

筋肉への刺激が足りないまま運動時間だけを延ばすと、体は筋肉を分解してエネルギーに回すため、基礎代謝まで落ちてしまいかねません。

厚生労働省の健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023では、成人に週2〜3日の筋トレがすすめられており、有酸素運動と組み合わせたほうが、どちらか一方だけを行うよりも死亡や病気のリスクが低いと分かっています。

スクワットや腕立て伏せを週2日ほど先に行い、そのあとウォーキングへ移るという流れに変えると、体重の落ち方が止まりにくくなります。

1ヶ月で5キロ痩せるなら医療ダイエットがおすすめ！

自己流の食事制限や運動で体重が動かないときは、医師の診察を受けたうえで食欲を抑える薬を使う医療ダイエットという方法もあります。

よく使われるGLP-1受容体作動薬には飲み薬のリベルサスと注射のマンジャロがあり、費用は自由診療で全額自己負担となるため、最小の用量から始めた場合は飲み薬が月8,000円台から、注射が月12,000円からが目安です。

ただし薬だけで1ヶ月5キロに届くとは限らず、報告されている減量幅は体重の3〜5%ほどにとどまり、体重60キロの方なら1.8〜3キロが目安になるため、食事と運動を並行して進める必要があります。

吐き気などの症状が出たときは用量や増やすペースを調整してもらえるため、一人で我慢せずに医師へ伝えてください。

まずはオンライン診療で、今の体重やBMIをもとに自分が薬を使える対象かどうかを確認してみましょう。

1ヶ月で5キロ痩せる目標を相談できるオンラインクリニック5選

1ヶ月で5キロ痩せる目標を相談できるオンラインクリニック5選は、以下の通りです。

サービス名	特徴	公式サイト
DMMオンラインクリニック	GLP-1薬5種類から選べて自分に合う薬が見つかる 月8,580円〜のリベルサスで無理なく続けられる 24時間365日診療だから忙しくても予約が取りやすい	公式サイト
クリニックフォア	初回5,000円OFFのマンジャロクーポンで試しやすい 防風通聖散も選べるから注射に抵抗があっても安心 平日7時〜24時診療で土日祝も相談できる	公式サイト
elife	7時〜23時30分診療は年中無休で予定に合わせやすい 送料無料で診察料も薬剤費に含まれてお得 スマホ完結で診察から決済まで通院いらず	公式サイト
スマルナ	決済後最短翌日お届けだから急いで始めたい人に向く GLP-1薬5種類と漢方から自分に合う選択肢を選べる 女性向け設計で気兼ねなく相談しやすい	公式サイト
レバクリ	処方まで最短15分だから今日から始めやすい リベルサス月9,013円〜で家計に優しく続けやすい 6ヶ月定期は解約自由で違約金なしなのが嬉しい	公式サイト

それぞれ解説します。

DMMオンラインクリニック

出典：https://clinic.dmm.com/

DMMオンラインクリニックでは、飲み薬のリベルサスから注射のマンジャロやウゴービまで、GLP-1系の薬を5種類の中から選べます。

診察を受けたうえで、飲み薬で様子を見るか注射で進めるかを医師と一緒に決められるので、体に合わない薬を無理に続ける心配がありません。

しかもその診察の受付は深夜でも早朝でも止まらないため、思い立ったその日に予約を入れて、初回の薬を届けてもらうところまで進められます。

1ヶ月と期限を決めて取り組みたい方は、まずは公式サイトから診察を予約してみてください。

DMMオンラインクリニックの詳細情報

取扱薬	リベルサス マンジャロ オゼンピック ウゴービ ゼップバウンド
料金	定期便:リベルサス3mg月8,580円~、マンジャロ2.5mg月12,000円~(税込)
診察料	無料
送料	550円(税込)
診療時間	24時間365日オンライン診療
公式サイト	公式サイト

クリニックフォア

出典：https://www.clinicfor.life/

クリニックフォアが扱う薬には、マンジャロやリベルサスといったGLP-1系に加えて、漢方の防風通聖散も並んでいます。

注射に踏み切れず医療の力を借りるかどうか迷っている段階でも、まずは飲み薬の漢方から医師に相談してみましょう。

診療は朝7時台から夜まで続き、土日祝も受けられるため、平日に時間を取りにくい方でも予約を翌週へ回さずに済みます。

費用の面でも、マンジャロの初回はクーポンコードのINJE5000を入力すると5,000円の割引が適用され、最初の1ヶ月にかかるお金を抑えられます。

クリニックフォアの詳細情報

取扱薬	マンジャロ オゼンピック リベルサス 防風通聖散
料金	定期便:リベルサス3mg月8,027円~、マンジャロ2.5mg初月27,115円~(税込)
診察料	初診1,650円、再診0円
送料	内服550円/回、注射1,100円/回
診療時間	平日7時~24時、土日祝も診療
公式サイト	公式サイト

elife

出典：https://elife.clinic/

elifeは、マンジャロとリベルサスの2種類に絞って処方するオンラインクリニックです。

選べる薬が少ないぶん、初めて医療でのダイエットを考える方でも迷わずに医師との相談へ進めます。

ただし公式サイトには料金の一覧が載っておらず、他の4院のように事前に月額を比べられないため、金額は申し込み画面と診察で確かめてください。

診察から薬の受け取りまでスマホだけで終わるので、クリニックに足を運ぶ日を空けておく必要もありません。

通院に使うはずだった時間を食事や運動の見直しに回したい方は、公式サイトから診察を申し込んでみてください。

elifeの詳細情報

取扱薬	マンジャロ リベルサス
料金	公式サイトに料金一覧の掲載はなく、申し込み画面で薬ごとの金額を確認する
診察料	無料
送料	送料無料
診療時間	7時~23時30分、土日祝も年中無休
公式サイト	公式サイト

スマルナ

出典：https://smaluna.com/

スマルナが用意しているのは、スマートフォンやパソコンから医師の診察を受けられるオンライン診療サービスで、専用アプリを入れなくてもWebブラウザから予約できます。

減量に使う薬は飲むタイプと注射するタイプに加えて漢方までそろっているため、体質や生活のリズムに合わせた進め方を医師と一緒に決められます。

さらに、処方された薬は自宅まで届けてもらえるので、仕事や家事の合間に通院の時間を作る手間がかかりません。

1ヶ月で5キロという目標がどこまで狙えるのか迷っているなら、一度スマルナの診察を受けて相談してみてください。

スマルナの詳細情報

取扱薬	リベルサス オゼンピック ウゴービ マンジャロ ゼップバウンド 防風通聖散
料金	定期便:リベルサス3mg月8,580円〜、マンジャロ2.5mg月22,000円〜(税込)
診察料	無料
送料	550円(税込)
診療時間	24時間予約受付 最短翌日お届け
公式サイト	公式サイト

レバクリ

出典：https://levcli.jp/

レバクリでは、注射の薬も冷蔵便で自宅へ届けてくれるので、受け取ったあとは冷蔵庫にしまっておくだけで済みます。

診察から薬の処方までオンラインで完結するため、打つたびに医療機関へ足を運ぶ必要もありません。

費用の面でも、6ヶ月分をまとめて申し込む定期配送を選ぶと薬代が割引されるうえ、次回の発送前日までなら違約金なしで解約できます。

数ヶ月かけて体重を落としていけるか不安な方は、まずは今の体重と目標をレバクリの医師に伝えて、続けやすい薬を選んでもらいましょう。

レバクリの詳細情報

取扱薬	リベルサス マンジャロ オゼンピック 防風通聖散
料金	定期便:マンジャロ2.5mg月27,000円〜、リベルサス3mg月9,013円〜(税込)
診察料	無料
送料	550円(税込) ※代引きは別途手数料
診療時間	24時間予約受付、診察〜処方最短15分、最短即日発送
公式サイト	公式サイト

1ヶ月で5キロ痩せるダイエットについてよくある質問

1ヶ月で5キロ痩せるダイエットについてよくある質問を紹介します。

1ヶ月で5キロ痩せる方法のまとめ

1ヶ月で5キロという同じ目標でも、体重90kgの方と50kgの方とで体にかかる負担がまったく違うため、まずは5キロが今の体重の何割にあたるのかを確かめ、無理のない目標かどうかを判断してみましょう。

達成を目指すのであれば、食事だけ、運動だけと一つに絞るのではなく、食事の見直しと運動量の上乗せに、睡眠や飲み物といった生活習慣まで重ねていく必要があります。

たとえば食事で約700kcalを減らし、運動で約500kcalを消費できれば、計算上は1日およそ1,200kcalの差を作れます。

一方で、基礎代謝を下回るような極端な食事制限や断食に頼ると、体調を崩したうえに元の体重へ戻りやすく、かえって目標から遠ざかってしまいます。

自己流の我慢では続かないと感じているなら、オンライン診療で医師に相談して、GLP-1を使った治療が自分に合うかどうかを確かめてみてください。