食事の量を意識して減らしているのに体重が増えていくと、何が原因か分からず不安になってしまいます。
原因を放置すると、生活習慣病や脂肪肝など体への負担につながるおそれもあります。
そこで、この記事では「食べてないのに太る原因や年代別の傾向、改善方法」を詳しく解説します。
加えて、放置した場合のリスクや医療ダイエットという方法についても紹介するため、「食事の量を変えていないのに体重が増えて困っている方」や「原因を知って早めに対策したい方」は、ぜひこの記事を参考にしてみてください。
食べてないのに太る原因
食べてないのに太る原因は、以下の通りです。
それぞれ解説します。
知らないうちに摂取カロリーが増えている
食べる量を減らしているつもりでも、調味料やドレッシング、間食、飲み物など「食事」として意識していない飲食物の積み重ねで、摂取カロリーが思ったより増えてしまうことがあります。
ヘルシーだと思って選んだ食品ほど、脂質が多く少量でもカロリーも高いということがあります。
- 絹ごし豆腐：1丁で約200kcal
- アボカド：1個で約300kcal
- ナッツ類
- オリーブオイルなどの調味料
上のような食品は、少量でもカロリーを摂りすぎてしまうことがあります。
1回ごとの量は小さくても、毎食のドレッシングや1日数杯の甘い飲み物は、1週間分を合計すると意外なカロリーになってしまいます。
原因を探るために、数日分の食事や飲み物、間食をすべて書き出し、合計カロリーをこの目安と比べてみましょう。
お酒でカロリーを上乗せしている
アルコールは1gあたり7kcalとエネルギー量が高い飲み物です。
体に入ると肝臓が他の栄養素の代謝を後回しにしてアルコールの分解を優先するため、飲酒中は脂肪の燃焼が止まります。
お酒が進めばおつまみが増え、食欲そのものも強くなり、飲酒で睡眠の質が下がることも体重が増える原因になってしまいます。
早食いや食べる順番で脂肪を溜め込んでいる
早食いで5分ほどで食事を終えてしまうと、脳が満腹を感じ始める20分より前に食べ過ぎてしまいます。
糖質の多いものから先に食べる癖があると、血糖値が急上昇し、インスリンの働きで糖が脂肪に変わります。
同じ献立でも、食べる速さと食べる順番が違うだけで脂肪のつきやすさは変わってきます。
食事の時間帯やリズムが乱れている
食事のリズムが乱れると血糖値が大きく変動しやすくなり、脂肪が蓄積されやすくなります。
特に朝食を抜いて1日2食にすると、次の食事で血糖値が急上昇し、インスリンの働きで糖が脂肪へ回されます。
食事の間隔が3時間以内になる日や、逆に10時間以上空く日はないでしょうか。
どちらも血糖値の変化を大きくするので、食べる量が同じでも脂肪はつきやすくなります。
極端な食事制限で基礎代謝が下がっている
摂取カロリーを大きく減らすと、体は体内の状態を一定に保つ働きによって基礎代謝などの消費エネルギーを下げ、摂取するエネルギーと消費するエネルギーのバランスを保とうとします。
食事制限中心の急なダイエットでは、体脂肪と一緒に筋肉まで減ってしまいます。
摂取カロリーの急激な減少は消化吸収率を高める方向にも働くため、体はエネルギーを溜め込みやすい状態へ変わります。
通常の食事量に戻すと、体が飢餓状態だった分だけ、以前より太りやすい体質になっていることが多いです。
ダイエットとリバウンドを繰り返している
人の体には「セットポイント」と呼ばれる体重の基準値があるとされ、急激に体重が減ると脳がそれを飢餓状態と判断し、元の体重へ戻そうとする防御反応が働きます。
ダイエットに成功しても元の生活へ戻すと、リバウンドで以前より太りやすくなります。
体重の増減を繰り返すと筋肉が減り、体重が戻ったときに以前より体脂肪の割合が高くなってしまうことがあります。
運動不足で筋肉量が減っている
運動不足はその日の消費カロリーを減らすだけでなく、長期的には筋肉量を落として基礎代謝そのものを下げるため、体重が増えやすくなってしまいます。
1日の総消費カロリーは基礎代謝が約6〜7割を占めるため、筋肉量が減るとカロリー消費全体が下がります。
デスクワークや車での移動が中心の生活では、歩く量が減るのと同時に、筋肉を使う機会も少なくなってしまいます。
ストレスで内臓脂肪が溜まっている
ストレスがかかると副腎からコルチゾールというホルモンが多く分泌され、このホルモンには内臓脂肪の合成を促す働きがあるため、脂肪がつきやすくなります。
そのうえコルチゾールの分泌量が多い状態が続くとインスリンが効きにくくなり、食欲そのものも強くなっていきます。
交感神経が活発に働いている状態では血流も滞り、消化・吸収のペースが落ちて脂肪の蓄積が進みます。
睡眠不足で食欲ホルモンが乱れている
空腹を感じさせるホルモンのグレリンと、満腹を感じさせるホルモンのレプチンは、睡眠不足が続くとバランスを崩し、グレリンが増えてレプチンが減ってしまいます。
実際に睡眠時間が5時間ほどの方は、8時間眠る方よりおにぎり2〜3個分にあたる1日300〜500kcalを多く食べていたという調査もあります。
眠りが浅い日が続けば、深い睡眠中に分泌されて脂肪を分解する成長ホルモンの働きまで弱まってしまいます。
病気で体重が増えている
食欲が普段と変わらない、あるいはむしろ低下しているのに体重が増える場合は、病気が関係していることもあります。
| 病名 | 体重が増える特徴 |
|---|---|
| 甲状腺機能低下症 | 代謝が落ちてむくみを伴う |
| クッシング症候群 | 顔やお腹や背中に脂肪が集中する |
| 心不全・腎不全 | 余分な水分が体に溜まる |
| 子宮筋腫 | 経血量の増加や下腹部の張りを伴う |
これらはいずれもホルモンバランスの乱れや体内に水分がたまることによって体重が増えることがあり、食事量を減らすだけでは改善しません。
食べてないのに太る原因【年代別】
食べてないのに太る原因【年代別】は、以下の通りです。
それぞれ解説します。
20~30代｜生活リズムの乱れで体重が増える
20〜30代で食事量が増えていないのに体重が増えるときは、この年代に起こりやすい生活リズムの乱れが背景にあります。
残業やシフト勤務で寝る時間が遅くなり、休日の寝だめで起床時刻まで日ごとに変わるため、生活リズムが整わないまま1週間が過ぎていきます。
飲み会や深夜の食事が重なる時期でもあり、夕食の時刻が日によって数時間ずれることも珍しくありません。
一人暮らしで食事が外食やコンビニ中心になれば、脂質の多い献立が続いて摂取カロリーも把握しにくくなってしまいます。
30代後半｜代謝の低下と生活の変化が重なる
30歳前後を過ぎると筋肉量は年に0.5〜1%ずつ落ちていき、減った分だけ基礎代謝も下がります。
20代の感覚のまま同じ食事量を続ければ、消費しきれなかったカロリーが体脂肪としてたまってしまいます。
しかも30代後半は結婚や出産、転職や昇進が重なりやすい時期でもあり、運動する時間や眠る時間が減り、体を動かす機会まで少なくなりがちです。
加齢による代謝の低下に生活の変化まで重なるのが、この年代で体重が増えやすくなる理由です。
40代以降は性ホルモンの減少で脂肪がつきやすくなる
女性は40代半ばから、エストロゲンという女性ホルモンの分泌が急に減っていきます。
エストロゲンには脂質の代謝を整えて食欲を抑える働きがあり、分泌が減るとお腹の内臓の周りにつく内臓脂肪が増え、気づかないうちに食べる量も増えがちです。
男性も同じころに男性ホルモンのテストステロンが下がり、筋肉量と体を動かす意欲がともに落ちて太りやすくなります。
食べてないのに太る状態を改善する方法
食べてないのに太る状態を改善する方法は、以下の通りです。
それぞれ解説します。
食べたものを1週間記録する
ひとまず1週間、食べたものをその都度書き出してみてください。
記録する項目は、以下の3つです。
- 時間
- 内容
- 量
食べたものを省いて書くと原因を見つけにくくなるため、少量でもそのまま記録しましょう。
加えて体重も起床直後など毎日同じ条件で測っておくと、食べ過ぎや栄養の偏りが体重の変化とあわせて確認できます。
栄養バランスを整える
毎食取り入れたい食品と栄養素は、以下の通りです。
| 品目 | 栄養素 |
|---|---|
| 主食 | 炭水化物 |
| 主菜 | タンパク質 |
| 副菜 | ビタミン・ミネラル・食物繊維 |
体脂肪を落としたいなら、脂質を1日の総カロリーの15〜20%に抑え、タンパク質は体重1kgあたり1.4〜2g、体重60kgの方なら1日84〜120gを目安にしましょう。
1日2,000kcalの方であれば、脂質は約33〜44gが上限の目安にあたります。
野菜から順にゆっくり食べる
食後の血糖値の急上昇を抑えるために、野菜から食べ始めてみましょう。
望ましい順番は、次の通りです。
- 野菜・きのこ・海藻類
- 肉や魚などのタンパク質
- ご飯などの炭水化物
小鉢1杯分の野菜やきのこを先に食べるだけでも、主食の食べすぎを抑えやすくなります。
丼物や麺類で順番に食べにくい日には、汁物やサラダを一品足して先に食べる方法もあります。
食事には15〜30分ほどかけ、少ない量でも満腹感を得やすいようによく噛んで食べましょう。
朝食を抜かない
起床後1時間以内に朝食をとると、以下のリズムが整います。
- 血糖値
- 体温
- 自律神経
一方で朝食を抜くと、体は足りないエネルギーを筋肉から取り出すため、基礎代謝が下がってしまいます。
夕食が遅くなる日は分食にする
夜は脂肪をため込む働きのあるBMAL1が増える時間帯にあたり、就寝までに体を動かす時間も短くなるため、夕食が遅くなるほど食べたものは脂肪として体に残ります。
夕食が遅くなりそうな日は、次のように2回へ分けてみてください。
| タイミング | 内容 |
|---|---|
| 夕方 | おにぎりなど主食でエネルギーを補給 |
| 帰宅後 | 副菜やおかずなど軽めのメニューにする |
帰宅後は300kcal程度を目安にご飯や脂質の多いものを控えるのがコツで、夕方に主食をとってあれば食べすぎを抑えやすくなります。
運動で筋肉量を保つ
スクワットや腕立て伏せのように大きな筋肉を使う種目を、週2〜3回、10回×2〜3セットから取り入れてみましょう。
一方、同省の「令和元年国民健康・栄養調査」による1日の平均歩数は男性6,793歩、女性5,832歩です。
この目標まで足りないのは男性で約1,200歩、女性で約2,200歩なので、通勤で一駅歩いたり階段を使ったりして、少しずつ歩数を増やしてみましょう。
日々の歩数を増やすことも、太りにくい体を保つために役立ちます。
睡眠時間を確保する
食事の内容を見直す前に、まず眠る時間から確保してみましょう。
目標は7時間前後で、就寝と起床の時刻は休日も平日と大きくずらさないほうが体内時計は安定します。
- 寝る1時間前にはスマホやパソコンの画面から離れ、部屋の照明を落としておいてください。
- 夕方以降のカフェインと寝酒は眠りを浅くするため、控えたほうが翌朝の食欲も落ち着きます。
- 朝はカーテンを開け、日光を浴びて体内時計をリセットする習慣をつけると、その日の夜の寝つきまで変わってきます。
体重が増えた状態をそのままにしておくと、体重の数字だけでは分からない負担も体にかかってしまいます。
食べてないのに太る状態を放置するリスク
食べてないのに太る状態を放置するリスクは、以下の通りです。
それぞれ解説します。
生活習慣病を発症しやすくなる
食事や運動の見直しを後回しにすると、気づかないうちに内臓脂肪が増えてしまうことがあります。
体重や体格そのものよりも、内臓脂肪から分泌される物質が血糖や血圧に働きかけるため、糖尿病や高血圧、脂質異常症といった生活習慣病を招きやすくなります。
各項目の基準値は収縮期血圧130mmHg以上または拡張期血圧85mmHg以上、空腹時血糖110mg/dL以上、中性脂肪150mg/dL以上またはHDLコレステロール40mg/dL未満です。
直近の健診結果と見比べて、当てはまる項目がいくつあるかを数えてみてください。
そのままメタボリックシンドロームの状態が続くと、そうでない方より年間の医療費が高くなるという調査結果もあり、体への負担は治療費という形でも表れています。
肝臓に脂肪が溜まり脂肪肝になる
食べる量を減らしていても、間食や脂っこい食事、運動不足が重なると、肝臓に脂肪がたまって脂肪肝へ進みます。
肝臓に脂肪がたまったままにしておくと、糖尿病などの生活習慣病だけでなく、動脈のダメージも進むため、早めに食事や運動を見直しましょう。
心筋梗塞や脳卒中のリスクが高まる
内臓脂肪の蓄積が進むと血管は少しずつダメージを受け、やがて心筋梗塞や脳卒中を引き起こします。
国立がん研究センターの追跡調査では、BMI30以上の男性は標準的な体格の方と比べて心筋梗塞などの虚血性心疾患を起こすリスクが約2倍高いことが分かっています。
20歳の頃から体重が10kg以上増えた男性でも同じようにリスクが約2倍に上がっており、体重が増えた幅そのものが血管の負担を左右します。
食べてないのに太る状態が続く場合は医療ダイエットがおすすめ
生活習慣を見直しても体重の増加が続くなら、医師の指導のもとで行うGLP-1治療などの医療ダイエットについて医師に相談することもできます。
飲み薬のリベルサスや注射のマンジャロなどから体質や希望に合う薬について医師と相談し、効果の感じ方には個人差があるので、医師と相談しながら生活習慣も見直しながら継続する治療です。
ダイエット目的でオンライン診療から処方を受ける場合は自由診療にあたり、保険は使えないので、毎月かかる費用と続けられる期間から比べてみてください。
| クリニック名 | 月額料金(税込) | 公式サイト |
|---|---|---|
 クリニックフォア | 8,027円~ | 公式サイト |
 eLife | 8,650円~ | 公式サイト |
 DMMオンラインクリニック | 8,580円~ | 公式サイト |
 イースト駅前クリニック | 6,600円~ | 公式サイト |
 FIREクリニック | 18,000円~ | 公式サイト |
まずは気になるクリニックの公式サイトから無料カウンセリングを予約してみましょう。
食べてないのに太る悩みのよくある質問
食べてないのに太る悩みのよくある質問を紹介します。
体重が増えて受診するなら何科？
まずは内科を受診すれば、体重に関わる血圧や血糖値、コレステロールなどをまとめて調べてもらえます。
肥満症そのものの治療に取り組みたいときは、医師に加えて管理栄養士などが連携する肥満外来やダイエット外来に相談してみましょう。
運動しているのに体重が減らないのはなぜ？
運動を続けていても、消費カロリーより摂取カロリーが多ければ体重は減りません。
筋トレで脂肪が落ちて筋肉が増えているときも、同じ体積なら筋肉は脂肪より重いため、体重の数字にはすぐ表れません。
また、体がエネルギー消費を抑える停滞期に入ることもあり、この時期は体重に変化が出にくくなります。
立ち仕事なら痩せる？
座らずに動く時間が長いこと自体は1日に消費するエネルギーを増やすので、筋トレや歩く時間と組み合わせれば体重の変化につながります。
デスクワーク中心の方と比べて、立ち仕事の方は食後の血糖値も早く落ち着くという調査結果があります。
太りやすい体質は遺伝で決まる？
太りやすさには遺伝的な要因が関わっており、肥満との関連が最も強いとされるFTO遺伝子の変異を持つ方は、持たない方より肥満になる割合が約70%高くなるとされています。
この遺伝子変異があると食欲を高めるホルモンの調整が乱れやすく、食後でも空腹を感じることがあります。
体質だけで太りやすさが全て決まるわけではないため、日々の食事量や運動量を見直すことが体重のコントロールにつながります。
顔やお腹だけ太るのはなぜ？
顔だけがふっくらして見えるのは、塩分の摂りすぎや水分不足によるむくみと、消費しきれなかったエネルギーが脂肪として蓄積することの両方が関係しています。
お腹だけ太る場合は、腹筋の衰えによる基礎代謝の低下と、運動不足や食べ過ぎで内臓脂肪がたまることが主な原因です。
まれに、副腎皮質ホルモンの異常などが原因で顔とお腹の両方に脂肪が集中することもあり、短期間で急激に体形が変わる場合は内分泌科で調べてもらうと安心です。
食べてないのに太る原因のまとめ
食べてないのに太る主な原因は大きく3つで、調味料や飲み物、お酒や間食による気づきにくいカロリーの摂りすぎ、極端な食事制限や運動不足による基礎代謝と筋肉量の低下、睡眠不足やストレスによる食欲に関わるホルモンの乱れです。
早食いや食事リズムの乱れも、血糖値を急激に変動させ、太りやすくなる原因になります。
自分に当てはまる原因を探るために、まずは食事を記録し、食べる順番や眠る時間を見直してみましょう。
ただし、体重増加とともにむくみ・便秘・強いだるさ・動悸がある場合や、1か月に2kg以上増えた場合は、生活習慣ではなく甲状腺やホルモンの病気が背景にあることもあります。
生活習慣を見直しても体重が変わらず、病気も見つからなかったときは、GLP-1受容体作動薬を用いた医療ダイエットのように医師の診察を受けながら進める方法もあるので、オンライン診療のクリニックで費用や自分に合うかどうかを一度聞いてみてください。
