食事の量を意識して減らしているのに体重が増えていくと、何が原因か分からず不安になってしまいます。
太る原因は食べる量の多さだけとは限らず、基礎代謝の低下や睡眠不足によるホルモンの乱れが関係していることも少なくありません。
原因を放置すると、生活習慣病や脂肪肝など体への負担につながるおそれもあります。
そこで、この記事では「食べてないのに太る原因や年代別の傾向、改善方法」を詳しく解説します。
加えて、放置した場合のリスクや医療ダイエットという方法についても紹介するため、「食事の量を変えていないのに体重が増えて困っている方」や「原因を知って早めに対策したい方」は、ぜひこの記事を参考にしてみてください。
食べてないのに太る原因
食べてないのに太る原因は、以下の通りです。
それぞれ解説します。
知らないうちに摂取カロリーが増えている
食べる量を減らしているつもりでも、調味料やドレッシング、間食、飲み物など「食事」として意識していない飲食物の積み重ねで、総摂取カロリーが底上げされていることがあります。
ヘルシーだと思って選んだ食品ほど、脂質が多くカロリー密度が高い傾向があります。
- 絹ごし豆腐：1丁で約200kcal
- アボカド：1個で約300kcal
- ナッツ類
- オリーブオイルなどの調味料
上のような品目は、少量でもエネルギー量がまとまりやすい食品です。
1回ごとの量は小さくても、毎食のドレッシングや1日数杯の甘い飲み物は、1週間分を合計すると軽視できません。
原因の当たりをつけるには、数日分の食事とドリンク・間食をすべて書き出し、合計をこの目安と並べてみるのが早道です。
お酒でカロリーを上乗せしている
アルコールは1gあたり7kcalとエネルギー量が高い飲み物です。
体に入ると肝臓が他の栄養素の代謝を後回しにしてアルコールの分解を優先するため、飲酒中は脂肪の燃焼が止まります。
蒸留酒のように糖質ゼロをうたう商品でも、アルコール度数が高い分カロリー自体は低くないため、「糖質ゼロなら太らない」と考えるのはよくある誤解です。
お酒が進めばおつまみが増え、食欲そのものも強くなり、飲酒で睡眠の質が下がることも間接的に体重へ響いてしまいます。
早食いや食べる順番で脂肪を溜め込んでいる
早食いで5分ほどで食事を終えてしまうと、脳が満腹を感じ始める20分より前に食べ過ぎてしまいます。
噛む回数が少ないほど満腹中枢へ届く信号も弱く、量が進んでも満足感が追いつきません。
糖質の多いものから先に食べる癖があると、血糖値が急上昇し、インスリンの働きで糖が脂肪に変わります。
同じ献立でも、食べる速さと食べる順番が違うだけで体に残る量は変わってきます。
食事の時間帯やリズムが乱れている
食事のリズムが乱れると血糖値が大きく変動しやすくなり、脂肪が蓄積されやすくなります。
特に朝食を抜いて1日2食にすると、次の食事で血糖値が急上昇し、インスリンの働きで糖が脂肪へ回されます。
食事の間隔が3時間以内に詰まる日や、逆に10時間以上空く日はないでしょうか。
どちらも血糖値の振れ幅を大きくするので、食べる量が同じでも脂肪はつきやすくなります。
寝る直前の夕食も、睡眠中まで血糖値が高いままで代謝が落ちるため、できれば避けたいところです。
極端な食事制限で基礎代謝が下がっている
摂取カロリーを大きく減らすと、体はホメオスタシスの働きで基礎代謝などの消費エネルギーを下げ、収支のバランスを保とうとします。
食事制限中心の急なダイエットでは、体脂肪と一緒に筋肉まで削られます。
摂取カロリーの急激な減少は消化吸収率を高める方向にも働くため、体はエネルギーを溜め込みやすい状態へ変わります。
通常の食事量に戻すと、体が飢餓状態だった分だけ、以前より太りやすい体質になっていることが多いです。
ダイエットとリバウンドを繰り返している
人の体には「セットポイント」と呼ばれる体重の基準値があるとされ、急激に体重が減ると脳がそれを飢餓状態と判断し、元の体重へ戻そうとする防御反応が働きます。
ダイエットに成功しても元の生活へ戻すと、リバウンドで以前より太りやすくなります。
減量と増加を繰り返すたびに筋肉だけが削られ、戻った体重の中身は前より脂肪に寄っていきます。
日本肥満学会の「肥満症診療ガイドライン2022」では3〜6か月で体重の3%程度という緩やかな減量がすすめられており、急激な減量はリバウンドのきっかけになりやすいと考えられています。
運動不足で筋肉量が減っている
運動不足はその日の消費カロリーを減らすだけでなく、長期的には筋肉量を落として基礎代謝そのものを下げるという、二段階の影響で体重増加につながります。
1日の総消費カロリーは基礎代謝が約6〜7割を占めるため、筋肉量が減るとカロリー消費全体が下がります。
デスクワークや車での移動が中心の生活では、歩く量が減るのと同時に、筋肉に負荷のかかる場面そのものがなくなっていきます。
まずはスマートフォンの歩数計で自分の1日の歩数を確かめておくと、増やすべき量を具体的な数字で決められます。
ストレスで内臓脂肪が溜まっている
ストレスがかかると副腎からコルチゾールというホルモンが多く分泌され、このホルモンには内臓脂肪の合成を促す働きがあるため、脂肪がつきやすくなります。
さらにコルチゾールには筋肉のたんぱく質を分解してブドウ糖に変える作用もあり、運動量が変わらなくても筋肉は少しずつ失われます。
そのうえコルチゾールが慢性的に高い状態が続くとインスリンが効きにくくなり、食欲そのものも強くなっていきます。
交感神経が優位な状態では血流も滞り、消化・吸収のペースが落ちて脂肪の蓄積が進みます。
睡眠不足で食欲ホルモンが乱れている
空腹を感じさせるホルモンのグレリンと、満腹を感じさせるホルモンのレプチンは、睡眠不足が続くとバランスを崩し、グレリンが増えてレプチンが減る方向に傾きます。
わずか2日間の睡眠不足でもレプチンの分泌量は約15%減ると分かっており、寝不足の翌日に食欲が増すのは意志の弱さではありません。
実際に睡眠時間が5時間ほどの方は、8時間眠る方よりおにぎり2〜3個分にあたる1日300〜500kcalを多く食べていたという調査もあります。
眠りが浅い日が続けば、深い睡眠中に分泌されて脂肪を分解する成長ホルモンの働きまで鈍ります。
病気で体重が増えている
食欲が普段と変わらない、あるいはむしろ低下しているのに体重が増える場合は、病気が関係していることもあります。
| 病名 | 体重が増える特徴 |
|---|---|
| 甲状腺機能低下症 | 代謝が落ちてむくみを伴う |
| クッシング症候群 | 顔や体幹に脂肪が集中する |
| 心不全・腎不全 | 余分な水分が体に溜まる |
| 子宮筋腫 | 経血量の増加や下腹部の張りを伴う |
これらはいずれもホルモンバランスの乱れや体内の水分の滞留によって体重が増えるタイプで、食事量を減らすだけでは改善しません。
1か月に2kg以上の急な体重増加や、むくみ・便秘・強い倦怠感・動悸・息切れを伴う場合は、自己判断で食事制限を始める前に医療機関を受診する目安になります。
食べてないのに太る原因【年代別】
食べてないのに太る原因【年代別】は、以下の通りです。
それぞれ解説します。
20~30代｜生活リズムの乱れで体重が増える
20〜30代で食事量が増えていないのに体重が増えるときは、この年代に起こりやすい生活リズムの乱れが背景にあります。
残業やシフト勤務で就寝時刻が後ろへずれ、休日の寝だめで起床時刻まで日ごとに変わるため、体内時計が定まらないまま1週間が過ぎていきます。
飲み会や深夜の食事が重なる時期でもあり、夕食の時刻が日によって数時間ずれることも珍しくありません。
一人暮らしで食事が外食やコンビニ中心になれば、脂質の多い献立が続いて摂取カロリーも読みにくくなります。
睡眠の短さと食事時刻の不規則さが同時に起きる点が、他の年代と違うこの年代の特徴です。
30代後半｜代謝の低下と生活の変化が重なる
30歳前後を過ぎると筋肉量は年に0.5〜1%ずつ落ちていき、減った分だけ基礎代謝も下がります。
20代の感覚のまま同じ食事量を続ければ、下がった代謝との差がそのまま体脂肪として残ります。
しかも30代後半は結婚や出産、転職や昇進が重なりやすい時期でもあり、運動する時間や眠る時間が削られて活動量まで落ち込みます。
加齢による代謝の低下に生活の変化まで重なるのが、この年代の体重増加の正体です。
40代以降は性ホルモンの減少で脂肪がつきやすくなる
女性は40代半ばから、エストロゲンという女性ホルモンの分泌が急に減っていきます。
エストロゲンには脂質の代謝を整えて食欲を抑える働きがあり、分泌が減るとお腹の内臓の周りにつく内臓脂肪が増え、自覚のないまま食べる量も増えがちです。
男性も同じころに男性ホルモンのテストステロンが下がり、筋肉量と体を動かす意欲がともに落ちて太りやすくなります。
ホルモンの変化そのものは止められませんが、筋肉量の維持と睡眠の確保で埋められる差でもあり、次に挙げる方法から手をつければ増え方は変えられます。
食べてないのに太る状態を改善する方法
食べてないのに太る状態を改善する方法は、以下の通りです。
それぞれ解説します。
食べたものを1週間記録する
ひとまず1週間、食べたものをその都度書き出してみてください。
記録する項目は、以下の3つです。
- 時間
- 内容
- 量
飲み物やひと口もらったお菓子まで残すほど、後から見返したときの精度は上がります。
書き出す時点で内容を良く見せようとするほど、肝心の原因からは遠ざかります。
加えて体重も起床直後など毎日同じ条件で測っておくと、食べ過ぎや栄養の偏りが数字とあわせて見えてきます。
栄養バランスを整える
毎食そろえたい品目と栄養素は、以下の通りです。
| 品目 | 栄養素 |
|---|---|
| 主食 | 炭水化物 |
| 主菜 | タンパク質 |
| 副菜 | ビタミン・ミネラル・食物繊維 |
体脂肪を落としたいなら、脂質を1日の総カロリーの15〜20%に抑え、タンパク質は体重1kgあたり1.4〜2g、体重60kgの方なら1日84〜120gを目安にしましょう。
1日2,000kcalの方であれば、脂質は約33〜44gが上限の目安にあたります。
炭水化物・タンパク質・脂質がそろっていても、ビタミンやミネラルが不足すると代謝がうまく進まず、余ったエネルギーは脂肪へ回ります。
野菜から順にゆっくり食べる
食後の血糖値が急に上がるのを抑えるうえで効くのが、野菜から食べ始める順番です。
望ましい順番は、次の通りです。
- 野菜・きのこ・海藻類
- 肉魚などのタンパク質
- ご飯などの炭水化物
野菜の水溶性食物繊維は胃腸でゲル状になり、糖質の吸収をゆるやかにしてくれます。
小鉢1杯分の野菜やきのこを先に置くだけでも、後から食べる主食の量は自然と落ち着きます。
丼物や麺類で順番を作れない日には、汁物やサラダを一品足して先に口をつける手もあります。
野菜から炭水化物までを15〜30分ほどかけて進めるくらいがちょうどよく、よく噛むほど少ない量でも満腹感は追いついてきます。
朝食を抜かない
起床後1時間以内に朝食をとると、以下のリズムが整います。
- 血糖値
- 体温
- 自律神経
反対に朝食を抜くと、体は足りないエネルギーを筋肉から取り出すため、基礎代謝が下がってしまいます。
昼食での食べ過ぎにもつながるので、ヨーグルトやバナナ程度の量でも、抜くよりは代謝の落ち込みを抑えられます。
夕食が遅くなる日は分食にする
夜は脂肪をため込む働きのあるBMAL1が増える時間帯にあたり、就寝までに体を動かす時間も短くなるため、夕食が遅くなるほど食べたものは脂肪として体に残ります。
夕食が遅くなりそうな日は、次のように2回へ分けてみてください。
| タイミング | 内容 |
|---|---|
| 夕方 | おにぎりなど主食でエネルギーを補給 |
| 帰宅後 | 副菜やおかずなど軽めのメニューに留める |
帰宅後は300kcal程度を目安にご飯や脂質の多いものを控えるのがコツで、夕方に主食をとってあれば腹5分目ほどの量でも満足できます。
運動で筋肉量を保つ
スクワットや腕立て伏せのように大きな筋肉を使う種目を、週2〜3回、10回×2〜3セットから取り入れてみましょう。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に週2〜3日の筋力トレーニングと、1日8,000歩以上の歩行がすすめられています。
一方、同省の「令和元年国民健康・栄養調査」による1日の平均歩数は男性6,793歩、女性5,832歩です。
この目標まで足りないのは男性で約1,200歩、女性で約2,200歩なので、通勤で一駅歩く、階段を使うといった積み増しで埋まる差にとどまります。
歩数がこの水準にある方は、同じ食事量でも太りにくい体を維持できます。
睡眠時間を確保する
食事の内容を見直す前に、まず眠る時間から確保してみましょう。
目標は7時間前後で、就寝と起床の時刻は休日も平日と大きくずらさないほうが体内時計は安定します。
寝る1時間前にはスマホやパソコンの画面から離れ、部屋の照明を落としておいてください。
夕方以降のカフェインと寝酒は眠りを浅くするため、控えたほうが翌朝の食欲も落ち着きます。
朝はカーテンを開け、日光を浴びて体内時計をリセットする習慣をつけると、その日の夜の寝つきまで変わってきます。
体重が増えた状態をそのままにしておくと、数字に表れない負担が体に積み上がっていきます。
食べてないのに太る状態を放置するリスク
食べてないのに太る状態を放置するリスクは、以下の通りです。
それぞれ解説します。
生活習慣病を発症しやすくなる
内臓脂肪は、見直しを後回しにしている間も自覚のないまま増えていきます。
体重や体格そのものよりも、内臓脂肪から分泌される物質が血糖や血圧に働きかけるため、糖尿病や高血圧、脂質異常症といった生活習慣病を招きやすくなります。
厚生労働省のe-ヘルスネットによると、ウエスト周囲径が男性で85cm以上・女性で90cm以上あり、かつ血圧・血糖・脂質のうち2つ以上が基準から外れたときに、メタボリックシンドロームと診断されます。
各項目の基準値は収縮期血圧130mmHg以上または拡張期血圧85mmHg以上、空腹時血糖110mg/dL以上、中性脂肪150mg/dL以上またはHDLコレステロール40mg/dL未満です。
直近の健診結果と見比べて、当てはまる項目がいくつあるかを数えてみてください。
そのままメタボリックシンドロームの状態が続くと、そうでない方より年間の医療費が高くなるという調査結果もあり、体への負担は治療費という形でも表れています。
肝臓に脂肪が溜まり脂肪肝になる
食べる量を減らしていても、間食や脂っこい食事、運動不足が重なると、肝臓に脂肪がたまって脂肪肝へ進みます。
医学的には肝臓の組織に脂肪が5%以上たまった状態を脂肪肝と呼び、原因はお酒の飲みすぎによるアルコール性と、それ以外の非アルコール性に分かれます。
肝臓に脂肪がたまったままにしておくと、糖尿病などの生活習慣病だけでなく、動脈のダメージも進むため、早めに手を打ちたいところです。
心筋梗塞や脳卒中のリスクが高まる
内臓脂肪の蓄積が進むと血管は少しずつダメージを受け、やがて心筋梗塞や脳卒中を引き起こします。
国立がん研究センターの追跡調査では、BMI30以上の男性は標準的な体格の方と比べて心筋梗塞などの虚血性心疾患を起こすリスクが約2倍高いことが分かっています。
20歳の頃から体重が10kg以上増えた男性でも同じようにリスクが約2倍に上がっており、体重が増えた幅そのものが血管の負担を左右します。
気づかないうちに脂肪が増えているなら、症状が出る前に一度体の状態を確認しておくことが、将来の負担を軽くする近道になります。
食べてないのに太る状態が続く場合は医療ダイエットがおすすめ
生活習慣を見直しても体重の増加が続くなら、医師の指導のもとで行うGLP-1治療などの医療ダイエットが1つの選択肢となります。
飲み薬のリベルサスや注射のマンジャロなどから体質と希望に応じて薬を選び、効果の感じ方には個人差があるので、医師と相談しながら月単位で生活習慣の見直しと併せて続けていく治療です。
飲み始めに吐き気や便秘が出ることがあり、妊娠中・授乳中の方や持病の内容によっては処方されません。
ダイエット目的でオンライン診療から処方を受ける場合は自由診療にあたり、保険は使えないので、毎月かかる費用と続けられる期間から比べてみてください。
| クリニック名 | 月額料金(税込) | 公式サイト |
|---|---|---|
 クリニックフォア | 8,027円~ | 公式サイト |
 eLife | 8,650円~ | 公式サイト |
 DMMオンラインクリニック | 8,580円~ | 公式サイト |
 イースト駅前クリニック | 6,600円~ | 公式サイト |
 FIREクリニック | 18,000円~ | 公式サイト |
いずれもオンライン診療に対応しており、スマートフォンのビデオ通話で医師の診察を受けて薬を自宅で受け取れますが、処方できるかどうかは医師が既往歴などを確認したうえで判断するので、まずは気になるクリニックの公式サイトから無料カウンセリングを予約してみましょう。
食べてないのに太る悩みのよくある質問
食べてないのに太る悩みのよくある質問を紹介します。
体重が増えて受診するなら何科？
まずは内科を受診すれば、体重に関わる血圧や血糖値、コレステロールなどをまとめて調べてもらえます。
急な体重増加やホルモンバランスの乱れが疑われる場合は、内分泌代謝内科でより専門的に検査できます。
肥満症そのものの治療に取り組みたいときは、医師に加えて管理栄養士などが連携する肥満外来やダイエット外来を頼ってみましょう。
運動しているのに体重が減らないのはなぜ？
運動を続けていても、消費カロリーより摂取カロリーが多ければ体重は減りません。
筋トレで脂肪が落ちて筋肉が増えているときも、同じ体積なら筋肉は脂肪より重いため、体重の数字にはすぐ表れません。
また、体がエネルギー消費を抑える停滞期に入ることもあり、この時期は体重に変化が出にくくなります。
体重計の数字だけでなく、ウエストサイズや体のラインの変化も一緒に確認すると、進んでいる変化を捉えられます。
立ち仕事なら痩せる？
立ち仕事で使う消費エネルギーは座り仕事よりやや多いものの、筋肉を増やすほどの負荷ではないため、立っているだけで痩せるとは言えません。
座らずに動く時間が長いこと自体は1日の総消費エネルギーを底上げするので、筋トレや歩く時間と組み合わせれば体重の変化につながります。
デスクワーク中心の方と比べて、立ち仕事の方は食後の血糖値も早く落ち着くという調査結果があります。
太りやすい体質は遺伝で決まる？
太りやすさには遺伝的な要因が関わっており、肥満との関連が最も強いとされるFTO遺伝子の変異を持つ方は、持たない方より肥満になる割合が約70%高くなるとされています。
この遺伝子変異があると食欲を高めるホルモンの調整が乱れやすく、食後でも空腹を感じることがあります。
ただし、遺伝的なリスクを持っていても、食事や運動などの生活習慣によってその影響を大きく抑えられることが研究でわかっています。
体質だけで太りやすさが全て決まるわけではないため、日々の食事量や運動量を見直すことが体重のコントロールにつながります。
顔やお腹だけ太るのはなぜ？
顔だけがふっくらして見えるのは、塩分の摂りすぎや水分不足によるむくみと、消費しきれなかったエネルギーが脂肪として蓄積することの両方が関係しています。
お腹だけ太る場合は、腹筋の衰えによる基礎代謝の低下と、運動不足や食べ過ぎで内臓脂肪がたまることが主な原因です。
まれに、副腎皮質ホルモンの異常などが原因で顔とお腹の両方に脂肪が集中することもあり、短期間で急激に体形が変わる場合は内分泌科で調べてもらうと安心です。
部分的な変化が続いたり、他の症状も一緒に出ていたりするときは、自己判断で対策を絞り込まず、早めに医療機関へ相談すると原因を確認できます。
食べてないのに太る原因のまとめ
食べてないのに太る主な原因は大きく3つで、調味料や飲み物、お酒や間食で積み上がる見えない摂取カロリー、極端な食事制限や運動不足による基礎代謝と筋肉量の低下、睡眠不足やストレスによる食欲ホルモンの乱れに整理できます。
早食いや食事リズムの乱れも、血糖値の急な上下を通して1つ目の摂取カロリーの問題に重なります。
まずは食事の記録をつけ、食べる順番や眠る時間を整えるところから始めると、自分に当てはまる原因が見つかります。
ただし、体重増加にむくみ・便秘・強い倦怠感・動悸を伴う場合や、1か月に2kg以上増えた場合は、生活習慣ではなく甲状腺やホルモンの病気が背景にあることもあります。
その場合は自己流の食事制限を始める前に、内科や内分泌代謝内科で調べてもらってください。
生活習慣を見直しても体重が変わらず、病気も見つからなかったときは、GLP-1受容体作動薬を用いた医療ダイエットのように医師の診察を受けながら進める方法もあるので、オンライン診療のクリニックで費用や自分に合うかどうかを一度聞いてみてください。
